Training : 10km Putajaya dengan Karrimor Compression Sock

Ahad lepas berkesempatan buat latihan 10km di Putrajaya. Walaupun hari sabtu malam kene kerja sampai pukul 2AM dan tidur pukul 2.30AM, pukul 5.30AM dah bangun bersiap ke Putaraya. Pukul 6.45AM dah sampai tempat pertemuan. Hari ni macam biasa ditemani partner baru. 2 org sahaja kali ni. 


10km


Pukul 7.04AM start lari. Tapi hari ni lari dengan Karrimor Compression Sock. Lupa nak ambil gambar masa pakai sock ni. Kawan aku pulak pun sama, ada gear baru. Dia baru beli Kraftfit Compression Tight. So far bila pakai compression sock ni, masa lari aku dah tak sakit betis sangat. Rilek saja. Dan masa lepas lari pon aku tak rasa sakit betis. Terus pakai sock ni sampai balik rumah dan lepas sejam sampai rumah baru aku buka. Bagi aku walaupon sekadar sock, memang ada perbezaan. Petangnya betis aku tak sakit sangat. Selalu bila buat larian 10km, balik mesti betis sengal-sengal. Besok petang baru ok selalunya. Ni keesokan hari kaki aku still ok. Siap buat recovery run 3km hari ni. Membantu jugak la compression sock utk recover betis aku. Cuma paha je sengal-sengal sbb compression cuma cover betis. Memang lepas ni aku nak invest kat compression tight. Maybe beli yg murah dulu kot. Kraftfit ka. Nak beli 2XU mahal sangat.

Statistik..Walaupon tak cukup tidur.. Mampu mengatasi rekod aku yang lepas. Cepat 33 saat dari larian lepas.. hahhaa.. Pace 8'25 min/km. 


Pace





Laluan larian.

Bagi aku, compression ni mmg memberi kesan. Tak rugi kalau beli. Ni baru pakai compression sock. Belum lagi compression tight. 

Sekian..

Promote skit.. Kalau nak order barang Karrimor ni kat Malaysia, bole la usha page kawan aku kat Facebook. 
Terbaeek Sports & Outdoor Shoppe

Karrimor Compression Socks

Baru je beli Karrimor Compression dan Marathon Socks. So buat training hari ni lari 5km slow HR (46 min). Masih lagi ikut jadual latihan SundownJB. Tapi tersasar sedikit disebabkan hujan diwaktu petang 3 hari berturut-turut dari hari isnin. Semalam hari cerah dah buat 6km dengan slor HR (57 min). Dapat 4km lari tanpa henti tapi hari ini cuma dapat 3km sahaja. Mungkin sebab letih baru balik kerja kot. Training hari ni pakai stokin baru. Karrimor Marathon Socks. Untuk stokin ni takde apa yang beza sangat. Cuma dia serap peluh. So kaki takde la rasa longgar dengan kasut. 

2 hari berturut-turut buat latihan. Balik dari lari hari ni rehat sekejap je.. Lepas tu keluar dinner dengan family sampai pukul 10PM. Sampai je rumah kaki kat bahagian betis dah mula sakit. Baru teringat aku ada compression socks. Terus capai dan sarung kat kaki.. Pastu kasik kaki rilek skit. Kurang jugak la rasa sakit kat betis. Rasa nyaman di seluruh kawasan stokin pon ada.

Untuk aku yang pertama kali cuba compression socks ni kira terasa jugak la kesan compression ni. Niat nak pakai masa lari. Ni dah sakit betis terus pakai malam ni. Kira macam recovery compression socks la. Dah kat sejam aku pakai stokin ni. Dalam dok tulis blog ni pon tengah pakai stokin compression ni. Semakin kurang kesakitan kat betis aku ni. Tapi aku takkan pakai stokin ni masa tidur. Nanti nak tidur aku bukak la. Harap besok betis dah tak terasa sakit lagi.


Rupa kaki aku pakai Compression Socks


Ada tulis stokin untuk kaki kiri dan kanan.

Copy dari website Karrimor:

Be comfy on your next run with theseMens Karrimor Compression Socks, featuring anatomically shaped feet and a graduated compression around the leg for maximum comfort. The compression socks also benefit from padded heel, sole and toe panels for improved comfort, added shock absorption and blister prevention as you run. 
> Anatomically shaped > Reinforced heel, sole and toe sections > Graduated compression > Karrimor branding > 41% Tactel, 34% nylon, 10% cotton, 10% polyester, 5% Lycra` > Machine washable

Promote skit.. Kalau nak order barang Karrimor ni kat Malaysia, bole la usha page kawan aku kat Facebook. 
Terbaeek Sports & Outdoor Shoppe

Cara larian yang betul

Disebabkan aku pon masih belajar dan macam biasa cari la tip-tip yang berguna kat youtube. Jadi aku letak kat sini supaya senang aku nak refer balik nanti. Tak perlu nak buka youtube dah :)

1. Lari bila landing tu jangan landing di tumit. Landing di bahagian depan tapak kaki.
2. Bila lari pandang ke hadapan dan jangan tunduk, Oksigen susah nak masuk nanti
3. Kurangkan bunyi masa landing. Kalau bole light saja bunyi tu.

Event day : 2014 MALAYSIA BREAKFAST DAY RUN

Lokasi : Kompleks Perbadanan Putrajaya, 24 Persiaran Perdana,, 62675 Putrajaya, Wilayah Persekutuan, Malaysia

Hari ni event MALAYSIA BREAKFAST DAY anjuran Milo. Terjaga pukul 5.00AM tapi terlelap balik dan pukul 5.20AM baru bangun. Bersiap apa yang patut, pukul 5.40AM bertolak dari rumah. Dalam pukul 6.10AM sampai di Putrajaya. Parking bawah Masjid Tunku Mizan atau aku panggil Masjid Besi. Naik atas masjid kejap buat solat subuh dan turun balik ke kereta bersiap apa yang patut. Pukul 7 dah ada depan Perbadanan Putrajaya dan masuk kawasan larian. 


Peserta dah start masuk barisan.


Aku dan Armi. Partner aku yang selalu join event larian.


Punya la awal dok baris. Tapi start lari dalam pukul 7.30AM.


Tengok.. sampai cerah pon tak start lagi. Hahahah.. 

Masa memula register event Milo ni, diorang tulis 8KM tapi bila dah nak sampai hari event dan amik kit tengok dikurangkan 1km. Jadinya 7KM.

Hari ni jumpa kawan lama opis Monster. Memula lari saing dia. Bila sampai kilometer 2 dia dah start pecut. Aku macam biasa la. Terkedek-kedek. Hehehe.

Official Result :
Aku nombor 1464.. huhuhu

Check result kat sini https://1xcess.com/result/event/MBD_run_2014


Hari ni lari 7.44KM dalam masa 57 minit 20 saat.


Pace 7'42 min/km


Summary


Route.

Bila dah abis, biasa la.. kutip madel dan goodies bag. Macam biasa la tak sah kalau tak bergambar lepas abis.


Yang takde medal tu sebab lari fun run 3km. Dia lari bersama family.

Event Kit : Milo 2014 MALAYSIA BREAKFAST DAY RUN

Gi amik Race kit kat The School @ Jaya One, Jalan Universiti, Petaling Jaya untuk event Milo 2014 MALAYSIA BREAKFAST DAY RUN hari ni. Tak berapa ramai sangat orang la walaupun hari pertama. Diorang bukak untuk 3 hari sampai hari sabtu.


Tengah beratur nak amik kit.






Dekat depan kaunter.


Depan


Belakang

Ni adalah event pertama yang aku dapat bib yang ada nombor dan timing device. Belakang bib tu ada ChronoTrack B-TAG iaitu timing device. Jangan pulak buang benda tu.. heheh..

Latihan mengikut kadar jantung (Heart Rate)

** Kadar Jantung = Heart Rate

Selama 4 bulan ni aku main belasah je lari. Takde ikut panduan mana-mana latihan. Bagi aku, lari selagi aku bole dan tak lebih dari Max HR aku. Max HR aku set 188bpm. So kalau dah cecah 185bpm, selalunya aku akan berjalan untuk turunkan balik HR aku. Selalunya HR aku turun sampai 175bpm pastu aku belasah lari laju balik. Average pace aku dalam 7.30min/km. Average HR 173bpm dan Max HR 187bpm. Memang bole lari 10km dengan cara ni tapi dengan teknik lari bersulam jalan ler. Aku cuma dapat bertahan lari tanpa henti untuk 1.5km pertama sahaja dan mula la teknik lari dan berjalan. Bila lepas 8km, aku dah rasa tak larat dan kaki dah start lenguh sangat dan tak berdaya. Pastu tak bole nak bertahan lari lama-lama lepas tu.

Minggu ni lepas kementerian kewangan dah beri kelulusan untuk join satu event kat Johor nama 'Sundown Malaysia 2014', aku start selongkar website diorang. So jumpa la training sheet utk buat training Half Marathon. Tapi aku masuk 12km saja. Nak rasmi 21km kat Penang nanti. 

Training sheet ni provide by POLAR. So training ikut kadar jantung (Heart Rate) kita berkadar dengan umur.

Jadi mula dari minggu ni aku dah start jalani latihan ikut jadual diorang. Nak dapatkan judual latihan bole download dari website Sundown atau klik sini. Aku ikut jadual yg beginner sahaja. :) Target latihan ni supaya bole lari 21km (Half Marathon) dalam masa yang ditetapkan. Tapi aku adjust skit cara latihan. Sebab aku lari 12km je. Hehehe.


Ni jadual latihan untuk minggu ni.

So sebab dah mula lambat, semalam buat Easy Run punya latihan 4km. Jam Suunto Ambit2S aku ni bole tukar HR dalam bentuk %. So aku pon ikut la sebijik-sebijik apa yg ditulis. Hasilnya aku bole lari tanpa henti sejauh 3.7km dalam masa 30min dengan pace sederhana dan HR yang rendah. 


Ni aku punya summary. Average HR aku cuma 157bpm dan Max HR 172bpm.

Dan hari ni aku ikut lagi jadual Polar tu. Temp Run. Patutnya kene buat dalam 8km tapi disebabkan aku start lari lewat dalam pukul 6.40PM, so x sempat nak buat. Aku pendekkan masa latihan. Tempo 2x20min aku pendekkan jadi 2x10min. Dan Cool Down,Jog aku pendekkan jadi 5 min. Tapi hasil masuh memuaskan. Lari tanpa henti masuk lagi 3km ++ dan berjalan (rest) selama 500 meter dan sambung lari balik sehingga kilometer 5. Dan pace hari ni pon makin berkurang. 8.53min/km berbanding semalam 9.33min/km


Ni aku punya summary untuk hari ini. Average HR aku cuma 163bpm dan Max HR 179bpm. HR naik sikit sebab jadual suruh guna 80%-90% HR.


So target aku agar bole abiskan latihan ikut jadual Polar tu. Inshaallah.

Training : Lari 10km Putrajaya

Macam biasa seminggu sebelum event aku akan buat 'long run'. Tempat kegemaran mestilah Putrajaya. Satu pusingan 10km. Hari ni start pukul 7.15AM sebab ada kawan lambat sampai. Patut 7.00PM dah start. Tambah plak banyak jalan tutup hari ni semperna Event ironman. Jalan ke tempat parking selalu pon kene tutup. Sapa yang nak cuba lari 10km di Putrajaya, cuba track ni. Aku selalu parking kat alamat ni. Byk parking.

Jalan P4 T, Presint 4, 62100 Putrajaya, Wilayah Persekutuan Putrajaya, Malaysia

Koordinat : 2.907805, 101.684636



Statistik larian aku hari ni..

Patutnya bole laju lagi hari ni. Tapi kat km 6 ke 7 bertembung dengan event Ironman. Terus jalan sepanjang laluan tu. Usha orang berenang.

Ni buktinya.. Siap tangkap gambar.

Tapi target aku hari ni 10km bawah 1 jam 20 minit tercapai. Lepas 8km kaki aku dah start sakit di betis. Kalau takde event ironman tadi ada gak cita-cita nak lari sampai 12km.. Hmmm, mmg nak kene beli compression atau calf guard. Paha tak terasa sakit sangat.

Tapi aku buat rekod baru hari ni. Lari 2.7km pertama tanpa henti. Selalu 2km je aku buat.

Ok la.. minggu depan ada event 8km Milo..


Peserta ironman yg sesat jalan.. hahaha


Ni baru peserta ironman yg betul. Masa ni baru lepas berenang nak ke tempat basikal. Kitarang kene melintas laluan diorang. Kene tungu peserta lalu dulu dan tadak orang baru bole melintas.


Dua gambar ni antara peserta terawal abis berenang.

App Zone untuk jam keluarga Suunto Ambit

Salah satu kelebihan dalam jam suunto ambit ni ialah 'App Zone'. App zone ni adalah app yang bole kita masukkan dalam jam tapi bukan app yg by default oleh Suunto. Kita boleh create sendiri. Kalau paham calcnya la. Aku ada masukkan 3 app baru dalam Ambit2S aku. Jangan salah paham konsep app ni.. app ni bukan macam app yang dalam phone. App ni cuma boleh digunakan semasa sport mode dan akan display masa buat aktiviti jika kita masukkan dalam screen aktiviti. Tak akan display kalau tak masukkan dan setup manually.

Ni app yg aku guna.

1. 10K Time
• Ni untuk kita anggarkan masa larian 10km berdasarkan current trainning.
• Sebab aku selalu masuk event yg 10km, tu yang pakai app ni.
2. Current Training
• App ni just tunjuk HR dalam bentuk %.
• Skang ni aku tengah training utk buat larian dengan menggunakan 70% dari Max HR aku.
3. How Hard
• App ni lebih kurang macam yang atas juga.

** Tak semua app bole masukkan data dalam log. App yg kat atas tu semua bole masuk dalam log. Masuk dalam log maksudnya nanti bole sync dengan Movecount.

** Tapi bila masukkan data dalam log, kadang-kadang data app ni agak besar dan bole penuhkan log dengan cepat. Selalu kene sync dengan Movecount. 

Screen kat bawah menunjukkan dekat mana kita nak masukkan app :

Kalau tengok scrren kat atas, aku ada 4 jenis display masa aku guna sport mode. Dan bole pilih nak log ke tidak app yg aku masukkan.

Lepas set kat sini, jangan lupa sync dengan jam pulak :)

Pemahaman VO2

What Is VO2 Max?

VO2 Max Measures Aerobic Fitness and Maximal Oxygen Uptake
It is measured as "milliliters of oxygen used in one minute per kilogram of body weight." 

Sebab dah pakai jam tangan Suunto Ambit2S ni, so aku pon godeh-godeh la apa yang patut. Dalam summary page aktiviti aku ada satu column nama dia VO2. Jadi aku tercarik-carik apa benda V02 nih.

Macam biasa tanya Mr.Google lah. 
Apa yang aku paham VO2 ni, dia oksigen kita per minit masa lari atau buat sesuatu aktiviti. VO2 ni salah satu faktor menentukan seseorang itu bole bertahan dalam melakukan aktiviti yang panjang. Contoh larian marathon.

Lagi tinggi VO2 maknanya lagi bagus. Average orang biasa VO2 dia lebih kurang 35 ml/kg/min. Aku atas skit je berbanding average.. 38 ml/kg/min. Kalau ahli sukan diorang punya VO2 dalam 70 ml/kg/min. Jauh gila beza ngan average.

Kalau pemaham aku salah mintak maaflah. :)
Sekian....

Suunto Ambit2S dalam genggaman

Lambat sangat Ambit2R nak sampai Malaysia dan aku dah tak sabar, beli terus Suunto Ambit2S. Lepas ni dah x payah aku guna app kat phone lagi. Phone guna untuk dengar lagu je. 

Harga sebenar : RM1699
Lepas tawar menawar : RM1400
Lokasi : Sunway Pyramid
Warranty : 2 tahun


Terus pakai bawak gi opis. Hehehe

Balik keje tak sabar nak test jam ni. Sekali pukul 3.00PM hujan lebat la pulak. Nasib baik pukul 6.00PM hujan dah berhenti. Sampai je rumah pukul 6.15PM, terus tukar baju dan jalankan aktiviti. Ingat Ambit2S ni bole pakai HR belt Dual. Sekali tak bole lah. Kene pakai HR belt ANT atau ANT+.

Benda pertama calibrate compas dulu. Dah ok semua terus masuk sport mode. Hari ni test buat dalam 3KM je. Gambar bawah capture dari Movecount lepas sync. Lengkap dan bole buat analisis.


Slownya aku lari :)


Bole tengok graf.


Pace pon ada.

Ada banyak lagi info. Aku malas nak capture semua. Hhahaha.. Nak tau kene beli Suunto yg ada GPS lah.

Nak tau detail pasal jam ni bole baca kat sini. Dia cerita panjang lebar pasal jam ni.

*** FYI.. Jam ni hadiah dari bini aku.. ehheheh

Update : 4/10/2014
- Lepas guna satu hari + berlari selama 22 minit (guna GPS dan HR).. Bateri drop 10% sahaja.

Update : 4/12/2014
- 4 hari guna + berlari 22minit + 24 minit (guna GPS dan HR).. Bateri tinggal 74%.

Update : 4/13/2014
- 5 hari guna + berlari 22minit + 24 minit + 1 jam 25 min (guna GPS dan HR).. Bateri tinggal 50%.

Update : 15/4/2014
- 7 hari guna + 2 jam 49 minit (guna GPS dan HR).. Bateri tinggal 37%

BSN Run atau Standard Chartered Run

Clashes of ego

Baru nak merasa run kat event besar-besar ni sekali dedua event ni clash la. BSN buat sabtu malam (11th Oct 2014) dan Standard Chartered buat Ahad pagi (12th Oct 2014).

bsnputrajayanightmarathon

lawan

SCKLmarathon

Mana satu ni nak join. Dua-dua best. Kawan aku cakap Standard Chartered ni prestige skit sebab asian circuit. Tapi BSN lari malam. Takde ler kene bangun awal pagi sangat. Heheheh

So kita tunggu bila pendaftaran dibukalah. Tapi aku berat nak masuk BSN Run. Sebab event di Putrajaya dan malam pulak tu. Tak perlu nak masuk KL pagi- pagi kalau Standard Chartered Run.

Berlari sambil dengar muzik

Memula start jogging rasa macam rimas nak dengar muzik. Nak kene pasang earphone la.. nak setting musik app la.. cam leceh. Lepas cuba masa event IJN run rasa tak renyah sangat. Cuma nak kene start musik dulu pastu on running app.

Nape nak kene ada musik masa lari? Sebab ia bole menenangkan jiwa dan kengkadang kira bole lari ikut rentak lagu. Tak rasa letih sangat.

Aku pakai musik app nama Spotify. RM10 sebulan bayar kat Maxis. Stream je lagu.




Bole ada playlist running ikut BPM.. hahaha

Cubala run sambil dengar musik. Pasti rasa perbezaannya :)

Event day : Light Up Autism Run 2014

#lightupautism
Dedicate my run to Ilham Romantika :)

Punya awal bangun hari ni. Pukul 4.30AM.. Pukul 5.15AM keluar rumah dan tunggu kawan di Petronas Bukit Jalil. Pukul 6.00AM sampai Taman Tasik Titiwangsa. Parking kete pastu carik surau nak solat subuh dulu. Dalam pukul 6.30AM dah siap semua dan bergerak ke garisan permulaan. Tunggu punya tunggu pukul 7.10AM baru start lari.


Bib


Masa sampai sana gelap lagi. Bersama Jinggo





Sebelum mula.

Berjaya abiskan 8.52km dalam masa 1h:08m:40s. Event tulis 10km. Rupanya 3 kali tukar route. Refer sini untuk route asal.


Map
















Ok la ada kemajuan.. Sejam lari sejauh 7.5km
 
Pace aku. Slow je lari sebab kat 2 minggu tak training.