Wednesday, April 16, 2014

Latihan mengikut kadar jantung (Heart Rate)

** Kadar Jantung = Heart Rate

Selama 4 bulan ni aku main belasah je lari. Takde ikut panduan mana-mana latihan. Bagi aku, lari selagi aku bole dan tak lebih dari Max HR aku. Max HR aku set 188bpm. So kalau dah cecah 185bpm, selalunya aku akan berjalan untuk turunkan balik HR aku. Selalunya HR aku turun sampai 175bpm pastu aku belasah lari laju balik. Average pace aku dalam 7.30min/km. Average HR 173bpm dan Max HR 187bpm. Memang bole lari 10km dengan cara ni tapi dengan teknik lari bersulam jalan ler. Aku cuma dapat bertahan lari tanpa henti untuk 1.5km pertama sahaja dan mula la teknik lari dan berjalan. Bila lepas 8km, aku dah rasa tak larat dan kaki dah start lenguh sangat dan tak berdaya. Pastu tak bole nak bertahan lari lama-lama lepas tu.

Minggu ni lepas kementerian kewangan dah beri kelulusan untuk join satu event kat Johor nama 'Sundown Malaysia 2014', aku start selongkar website diorang. So jumpa la training sheet utk buat training Half Marathon. Tapi aku masuk 12km saja. Nak rasmi 21km kat Penang nanti. 

Training sheet ni provide by POLAR. So training ikut kadar jantung (Heart Rate) kita berkadar dengan umur.




















Jadi mula dari minggu ni aku dah start jalani latihan ikut jadual diorang. Nak dapatkan judual latihan bole download dari website Sundown atau klik sini. Aku ikut jadual yg beginner sahaja. :) Target latihan ni supaya bole lari 21km (Half Marathon) dalam masa yang ditetapkan. Tapi aku adjust skit cara latihan. Sebab aku lari 12km je. Hehehe.


Ni jadual latihan untuk minggu ni.

So sebab dah mula lambat, semalam buat Easy Run punya latihan 4km. Jam Suunto Ambit2S aku ni bole tukar HR dalam bentuk %. So aku pon ikut la sebijik-sebijik apa yg ditulis. Hasilnya aku bole lari tanpa henti sejauh 3.7km dalam masa 30min dengan pace sederhana dan HR yang rendah. 


Ni aku punya summary. Average HR aku cuma 157bpm dan Max HR 172bpm.

Dan hari ni aku ikut lagi jadual Polar tu. Temp Run. Patutnya kene buat dalam 8km tapi disebabkan aku start lari lewat dalam pukul 6.40PM, so x sempat nak buat. Aku pendekkan masa latihan. Tempo 2x20min aku pendekkan jadi 2x10min. Dan Cool Down,Jog aku pendekkan jadi 5 min. Tapi hasil masuh memuaskan. Lari tanpa henti masuk lagi 3km ++ dan berjalan (rest) selama 500 meter dan sambung lari balik sehingga kilometer 5. Dan pace hari ni pon makin berkurang. 8.53min/km berbanding semalam 9.33min/km


Ni aku punya summary untuk hari ini. Average HR aku cuma 163bpm dan Max HR 179bpm. HR naik sikit sebab jadual suruh guna 80%-90% HR.


So target aku agar bole abiskan latihan ikut jadual Polar tu. Inshaallah.

1 comment:

  1. Terima kasih di atas perkongsian untuk org nubis cam kiter nie!!

    ReplyDelete

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...