2nd Time Trail run di Tmn Wawasan Puchong

Ni kali ke-2 aku cuba buat trail run. Macam biasa nak naik kat Puchong Wawasan kene ajak kawan aku yang duduk kat sana. Takut sesat atas sana. Ni rasanya dah hafal dah jalan kat sana. Hari ni aku balik awal kerja sebab ada urusan bank. Sampai je kat rumah dalam pukul 4PM, rasa macam nak buat trail run. Msg kawan aku Din, dia ada kat rumah. Apa lagi, terus ajak buat trail run kat Puchong Wawasan.

Nak pegi ni alamatnya :

Jalan Wawasan 5/1
Pusat Bandar Puchong, 47100 Puchong, Selangor

3.025011, 101.628995

Buat trail run ni bukan macam road run. Kene panjat bukit, adoi.. HR aku terus naik 90%. Most of the time jalan je. Lari sikit2 sahaja. Tu pon kat kawasan flat. Cuba gak nak lari bila panjat bukit, hush penat kaki ni beb. Dan lepas dapat tip berguna dari Din, baru leh panjat bukit dengan selamber. 


Pace aku hari ni.



Stat


Map


Lap aku.

Rupanya main trail ni bukan usha pace kita. Trail kira ngan masa. Lain plak. Tapi pengalaman lari trail ni mmg mencabar. Ni baru 3.77KM. Bayangkan kalau yang 50KM. Adus. Lepas ni nak cuba Bukit Gasing atau Kiara plak. Maybe lepas beli kasut Trail. Skang ni aku belasah pakai kasut Mizuno Waze Rider 15 aku. Tak hujan ok la. Kalau hujan kang licin.

Usha sini nak tgk citer 1st time buat Trail Run kat Puchong Wawasan ni.

Karrimor 2 Bottle Belt

Hari ni beli lagi barang untuk larian. Kali ni Karrimor 2 Bottle Belt. Macam biasa la kalau barang Karrimor mesto beli kat kawan aku kat FB. Usha sini : Terbaeek Sports & Outdoor Shoppe

Bukan aper, senang bila buat LSD atau larian jarak jauh lebih dari 10KM. Kang dahaga pertengahan jalan, mana ada air. Satu botol bole isi 170ml. So ada 2 jadinya aku bawak 340ml air kat pinggang. Ok la tu kan.





Tu la rupanya belt ni. Besok nak cuba bawak masa lari. Besok ada LSD dengan group Running Kaki FB. Layan 15KM. Maybe aku akan sambung larian bagi dapat HM sebab tak pernah lagi lebih dari 15KM lagi ni. Bulan Sept dah nak layan FM. Nak kene training lebih :)

Latihan di bulan Ramadhan - by SCKLM 2014

Ya, next week dah start puasa. Tapi aku akan tetap akan teruskan latihan. Tapi di waktu malam. Lepas solat tarawih.

Tip dari SCKLM
Point penting :

1. Nak mula latihan mesti lepas 2 jam kita buka puasa atau makan. Maknanya kalau buka puasa pukul 7.30PM, so kene start latihan dalam pukul 9.30PM. Kalau tak berkocak perut. Hehehe
2. Waktu latihan : 
• Lewat malam.
• Awal pagi sebelum sahur.
3. Elakkan lari jangkamasa panjang. 'Quality not Quantity'

Mesej in dibawakan oleh www.my-essence.com

The Volkswagen Marathon Series 2014 Running Clinic

Do you have any query about your running techniques?

Come and join us for The Volkswagen Marathon Series 2014 Running Clinic at Taman Bandaran Kelana Jaya Park this coming Saturday morning (28th June 2014) at 7am. All runners are welcome to participate.

Jeff Ooi and Karen Loh will be conducting this running clinic to assist you to excel further on your running techniques especially to all first time full marathon runners out there.

Jeff and Karen have completed numerous ultra marathons and full marathons. With their experience, we are sure you could get some useful tips of do's and don't s for your run.

There will also be product knowledge talk for Hammer Nutrition, New Balance, Garmin, Rocktape, 2XU and Nathan.

Please register yourself here: Click here

Click here for the meeting up location

This great event is made possible by Volkswagen Malaysia.

Memang teringin nak join clinic nie sebab aku join THE RIVER JUNGLE MARATHON 2014 event. Full Marathon. Tapi date yang sama aku dah letak nama untuk join LSD 15KM dengan Running Kaki FB group.

Ish bole sama tarikh la pulak. Tengah pikir nak pergi mana satu ni. Clinic ni ok jugak sebab dekat dengan rumah.

Update:

Aku tak join clinic ni. Aku pergi buat LSD dengan group Running Kaki FB. Lari 15km.

Ni ada video dari clinic tersebut:

Event Kit : Educity Sundown Johor 2014

Kit yang dapat untuk Educity Sundown Johor 2014.


Begnya besar tapi barang dalam tu sikit je :)


Item2 dalam beg tu.


Vest by Brooks - Front


Vest by Brooks - Behind


Bib


Timing chip.

Kali ni dapat upload Kit saja la sebab tak dapat join event. Wife kene keje hari sabtu tu. Feedback dari kawan yang join kata best lari kat sana. Inshaallah next year join :(

Training : 10km bersama group Lyn - Ammah Hill

Berkesempatan join Group Lyn buat LSD di Bandar Kinrara. Sebab dekat dengan rumah punya pasal la join diorang.

LSD - Long slow distanceLong slow distance training is a form of continuous training performed at a constant pace of low to moderateintensity over an extended distance or duration.  The moderate training intensity of LSD is effective in improving endurance and maximum oxygen uptake in individuals who are undertrained or moderately trained.  Long slow distance training is thought not to be effective when used in isolation by well-trained athletes, who in order to achieve further improvements in metabolic conditioning require higher training intensities that are not sustainable at the work durations associated with LSD.

Lagi satu sebab tak pernah layan Ammah Hill dan tak tau kat mana Ammah Hill tu.. Hehehe. Total lari hari ni 9 orang. Diorang ni mmg laju-laju. Aku memang ketinggalan kat belakang la. Tapi dengan teknik yg baru belajar, berjaya jugak la aku baiki pace aku. Larian start pukul 6.40AM gitu. Pukul 6.25AM baru keluar rumah. Main belasah je tegur group diorang dan cakap nak join. Diorang tak sombong. Ok saja. Tapi sendiri mau ingat la. Diorang laju-laju belaka. Dan aku mmg orang last sekali la. Heheh..


Pace aku hari ni. Bertahan 4km saja non-stop. Lagipon betis aku masih lagi sakit. Tu pon belasah lari juga.


Stat dari Suunto. Banyak kene baiki lagi ni. Macam PTE, kurangkan Maximal time dan Cadence.


Map. Ammah Hill tu yang kat hujung belah kanan tu. Sebelum titik kuning. Titik kuning tu tempat kitarang berkumpul sebelum pusing balik. 3 orang je yang buat 10km termasuk aku. Yang lain buat 15km. Titik kuning tu ialah Petronas atas bukit kat PUJ7.


Lap aku. Target aku nak lari semua lap bawah 7min/km. Tak dapat sebab betis sakit. Naik bukit je sakit betis datang balik. So kebanyakan bukit aku jalan je. Tapi ok la nampak jugak perubahan. Cadence pon dah cecah 70 je. Bak kata trainer masa kat SCKLM running clinic, cadence yang cantik ialah 80-90.

Sebelum ni aku x berapa tahu sangat yang lari kat Bandar Kinrara ni pon best jugak. Lain kali bole buat lagi since dah tau route mana diorang ni selalu guna. Next time inshaallah nak buat 15km plak. :)

Buff Headwear

Tak tau nak panggil apa benda ni. Tapi jenama dia Buff. Aku beli just nak guna macam tuala kecik. Bawak tuala tak stylo so pakai benda ni stylo skit. Nak pakai kat kepala macam Headband. So takde la peluh menitik byk sangat dari kepala.



Cara nak pakai.

Test dulu. Nanti camni la aku akan pakai :)

TEKNIK LARIAN - MOSES MOSOP

Ni untuk rujukan aku sendiri. Amik dari page KakiMarathon kat FB

Athlete's Circle : Nutrition For runners

This is from Athlete's Circle Athletic Club (ACAC)




Note to myself : Avoid coffee or tea for Pre-Race :)

SCKLM Running Techniques Clinic

Hari ni join klinik yang dianjurkan oleh Standard Charted di Taman Bukit Jalil. Gerak dari rumah pukul 6AM. Singgah beli sarapan jap dan sampai dalam pukul 6.25AM. Masa tu tak ramai orang sangat lagi. Sampai je terus pegi register sebelum ramai orang.

ITINERARY

(Duration: 6.30 AM - 10.00 AM)

Time Programme
6.30 AM Sign In
7.00 AM TOPIC - Running Technique
7.15 AM Warm Up Session
7.30 AM Start Run
9.30 AM Finish Run
9.35 AM Prize Presentation
9.45 AM Q&A Session

10.00 AM Training Ends


Kaunter masa masih gelap.


Bib aku. Kalau start huruf C maknanya join yang larian 10km. A untuk larian FM dan B untuk larian HM.


Siap ada timing chip tu.

Tepat pukul 7AM je acara dimulakan. Mula2 Running Technique sampai pukul 7.25AM. Banyak jugak ilmu dapat untuk running technique ni. Dia ajar cara larian yang betul, gerakan tangan dan macam2 lagi.











Para peserta yang hadir. Ramai juga la.

Pukul 7.40AM kami start lari.


Pace aku hari ni. Ok la sbb banyak minum air. Satu loop 2.7km. Pertengahan jalan dam garisan penamat ada water station. Setiap station aku benti minum air. Apsal ntah hari ni penat sangat. Tapi ok lagi sbb pace bawah 8min/km :)


Stat dari jam suunto aku. 


Map. Untuk group yang start ngan huruf C kene buat 3 loop. Tapi aku belasah 4 loop sebab nak cukupkan 10km. Tak sangka aku kat Taman ni dalam pukul 7AM dah ramai orang gi lari kat sini. Mmg penuh la jugak track.


Garisan penamat.


Abis je buat 10km, bib kene pulangkan. Lepas pulangkan bib, dapat la PowerGel seketul. Ni yang untuk during run. Simpan nnt nak cuba bulan August. Tarikh luput tahun ni jugak bulan Nov.


PowerGel


tadi pagi sangat tak nampak. Ni dah cerah baru nampak booth yg buka. Belah kanan kaunter pendaftaran dan belah kiri, jual PowerGel dan tuala bukin sejuk.


Walaupon event ni cuma klinik saja.. Aku puji penganjur sebab sediakan paramedik sekali.


Abis je larian, ada Q&A session. Satu benda baru yang aku belajar ialah teknik bernafas ketika lari. Yang aku dok belajar dari video youtube, nafas ikut hidung lepas ikut mulut. Tapi tadi trainer cakap, nafas dan lepaskan dedua ikut mulut. Reason lagi banyak oksigen akan masuk.

Sekain...

Terima kasih Standard Charted. Oh... satu lagi.. Klinik ni free aje. :)

Official result. Aku nombor 33 dari 80 orang. Not bad lah.. hehhe
http://kl-marathon.com/media/downloadablepdf/2014/06/16/tmn-bukit-jalil-15062014-10km.pdf

Athlete's Circle SMART Running Goals

Running goal oleh Athlete's Circle SMART. 

Specific
- Ni mmg selalu aku target. Dulu target aku nak lari 21km kat PBIM, tapi since dah register RJM Full Marathon bulan Sept ni, target abiskan FM dalam 6 Jam.. Inshaallah.

Attainable
- Aku pastikan semua event yg aku join hadir.

Timely
- Hujung tahun target dah bole masuk 21km. Ni plan asal aku.

Measurable
- Sebab tu aku guna Suunto/Strava. Bole track time dan distance time to time :)

Realistic
- Tahun ni dah banyak lari 10km, sebab tu target 21km. So far paling jauh aku lari 15km. Masuk RJM Full Marathon sebab takde cut off time. So takde la nak push sangat. 

ACAC "SMART Runner Series Three" Training Run

Hari berkesempatan join latihan yang dianjurkan oleh Pacer Team from Athlete's Circle Athletic Club (ACAC) Malaysia. Training ni diadakan semperna EduCity Sundown Run Malaysia 2014 yang akan berlangsung di EDUCITY SPORTS COMPLEX, NUSAJAYA, JOHOR BAHRU pada 21th June 2014. Aku dah register event ni tapi tak dapat join sebab wife kene kerja :(. 

Training hari ni kat MPSJ Stadium, Subang Jaya.

Lepas maghrib dalam pukul 7.30PM, aku terus gerak amik kawan aku roy kat ngan kawasan rumah ni. Sampai kawasan subang ke dah jam skit. End up sampai stadium pukul 8.00PM. Diorang dah start kumpul dan beri taklimat.



Ni jadual latihan kitarang hari ni. Mula2 start dengan warm up 2 round. 1 round = 400m. Sbb lari dalam stadium kan.

So diorang bahagikan kepada 3 group. Tu target setiap group. Aku masuk group yang ke tigalah. Konsep larian hari ni (Run 4x400m, Walk 100m) x 5 kali. Tercungap jugak la nak ikut pace diorang. Group aku kene lari pace at least 6:26min/km. Aku sempat ikut rentak pacer (Run 4x400m, Walk 100m) x 2 sahaja. Lepas tu pace terabur. Apa aku buat, lari 300m pastu walk 100m. Sampai la abis. Sepatutnya x sampai 10km, tapi aku sambung bagi cukup 10km.


Pace aku hari ni. 


Stat


Lari dalam balapan, nampak camni la.

Lepas lari je diorang adakan sesi warm down. Aku sempat join sekejap je sebab nak abiskan 10km punya pasal.


Sebelum balik, team ACAC ada kasik hadiah skit. Voucher 15% bole guna kat sundown nanti.

Macam biasa sebelum balik kene la bergambar dulu.


Geng2 yang join malam ni.,


Roy, Fazrul dan aku.. 

Bagi aku, training ni mmg bagus. Sebab kita akan ikut pacer kiter untuk lari dalam pace yang ditetapkan. At least aku tau, aku mampu lari pace 6.26min/km dalam 2km.. heehhee.. Sebelum ni layan pace 7min/km je.

Tapi training ni yang terakhir yang dianjurkan untuk Sundown. Inshaallah akan join lagi mana2 training di masa hadapan.

Event day : Score Run 2014

Walaupon event kat Padang Merbuk, tapi tak perlu pegi awal sebab event untuk 10km start pukul 7AM. Yang race 15km saja start pukul 6.30AM. Bangun lewat skit hari ni. Pukul 5AM. Macam biasa kalau event kat KL ni, Armi mesti tumpang aku. Pukul 5.30AM gerak dari rumah. Pukul 5.50AM gerak dari Petronas sebab Armi sampai lambat. Parking tempat sekalu dekat dengan Masjid Bukit Aman. Kali ni parking dalam kawasan masjid. Solat dulu pastu terus gerak ke Padang Merbuk dalam pukul 6.40AM.

Sampai je kawasan Padang Mebuk, penganjur dah panggil untuk event 10km. Tapi kali ni starting line kat atas bukit.


Sampai je dah ramai orang. 

Macam biasa. Sebelum start kene bergambo dulu.


OTW ke kawasan start.


Dengan Armi.


Pace larian aku hari ni. Lambat skit sebab temankan Armi sampai km ke-4. Saja je tolong Armi. Bila dia dah x larat baru aku run sendirian sampai abis.


Stat larian. Ada peningkatan. 10km laju 2min dari larian Bomba itu hari.


Map untuk larian 10km.


Reward lepas lari 10km.

Dan lepas lari, masa untuk bergambarlah.


Ex-UTM AC97


Muka puas berjaya habiskan 10km.


Bergambar di garisan penamat.


Geng kaki silang. 

Takde aper nak komplen event ni. Yang bestnya km1 dah ada water station. Hik Hik Hik. Distance pon dapat 10km. Tak silap, yang 15km punya x cukup km. Kurang dalam berapa ratus meter. Tapi route kali ni memang mencabar. Bukit bukit dan bukit. Ha ha ha ha.

Alhamdulillah dapat buat 10km bawah 1jam 20minit.





Dengan geng2 FB Running Kaki.

Sebenarnya ni 1st event aku lari pakai Vest. Dan 3rd event pakai timing chip. Tunggu official time saja. :)

Gambar dari photographer.


Starting Line.


Nampak kamera kene la buat aksi. Aku dan Apam.


Besonya gambo..




Di KM3.5... 











Dekat dengan finishing line.



Official result dah keluar. Aku rank 330 dari 656 orang untuk kategori Man Open. Ok la.. macam biasa rank tgh2.